تخسيس دهون الارداف
النوم الكافي
إنّ قلة النوم تؤثر على هرمونات السيطرة على الشهية، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية، وذلك وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة،
لذلك يجب الحصول على 8 ساعات من النوم كل ليلة لمنع زيادة الوزن، لأنه يُحرّر هرمون النمو ويعزّز عملية الأيض، ومن الجدير بالذكر أنّ النوم غير الكافي يزيد الوقت لتناول الطعام، ويقلل الطاقة لممارسة الرياضة
اليوغا
تعتبر اليوغا من أنواع الرياضة المهمة لتخفيف الوزن والتخلّص من دهون الأرداف، حيث تشمل معظم دروس اليوغا على تمرينات تمدّد الجسم التي تحسّن المرونة وتعزّز الاسترخاء، وكذلك تشمل على التحركات المرتبطة بالتحديات التي تُسبب التعرّق، ومن الجدير بالذكر أنّها تشبه فعالية التمارين عالية الكثافةيتضمن التدريب المتواتر
عالي الكثافة مجموعة من التمارين التي يتم ممارستها بالتناوب بشكل سريع، فتطبيقه أقل من أربع دقائق يمكن أن يُحدث فرقاً في الصحة واللياقة البدنية، ولحرق المزيد من السعرات الحرارية يجب ممارسة هذه التمارين لمدة 20-30 دقيقة، بحيث يُنفذ كل تمرين لمدة 30 ثانية، ويفصل بين التمرين والثاني 10 ثوانٍ، ومن هذه التمارين: القفز، والضغط، والسحق ، والجري في المكان، ورفع الساق
الدفع العكسي يُركّز هذا التمرين على حرق دهون الأرداف، ويتم تطبيقة من خلال وضع القدم اليمنى على سطح مرتفع كدرجة السلّم، مع تقديم الجسم باستقامة إلى الأمام، وحني القدم اليسرى،
بحيث تُثنى الركبة اليمنى 90 درجة مع الحفاظ على محاذاتها للكاحل، كما يجب البقاء بوضعية منخفضة لمدّة ثانيتين، ثمّ التناوب بين القدم اليمنى واليسرى، ويوصى بتكراره 12 مرة لكل قدم
القرفصاء يُشبه تمرين القرفصاء الجلوس على الكرسي، ويُعتبر مهماً لإعطاء الشكل المناسب للأرداف، بحيث يتم المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، مع مدّ اليدين إلى الأمام للمساعدة على التوازن،
ثم الانخفاض إلى الأسفل ببطء إلى أن تصبح الركبتان على شكل 90 درجة، ثم الرجوع إلى الأعلى، مع الانتباه أن تبقى الركبتان على مستوى أصابع القدمين، ويمكن أيضاً استخدام الأوزان في هذا التمرين لزيادة قوة التمرين.
يمكن التخلص من الدهون
من خلال اتباع خطة غذائية صحية خالية من السعرات الحرارية حتى تساعد على تقليل الوزن، لذلك يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بتناول كميات صغيرة مع الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والصوديوم، والكوليسترول، والدهون المشبعة التي
توجد في منتجات الألبان الغنية بالدهون واللحوم الدهنية، والأطعمة المقلية، وبدلاً منها يجب التركيز على الحبوب الكاملة، والبروتين الخالي من الدهون، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون، والمجموعات المتنوعة من الخضار والفواكه
تقسيم وجبات الطعام إنّ تناول ست وجبات صغيرة من الطعام يومياً بفاصل ساعتين أو ثلاث بينها يساعد على قمع الشهية، وزيادة معدل التمثيل الغذائي، وبالتالي حرق المزيد من دهون الجسم، ويتمّ ذلك من خلال تناول الإفطار والغداء والعشاء مع ثلاث وجباتٍ خفيفة إضافية خلال اليوم
التنويع في المواد الغذائية يجب التنويع في المواد الغذائية في الحمية بحيث يتمّ الحصول على نسبةٍ تتراوح بين 45-65% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الصحية، مثل:
الحبوب الكاملة
، والفواكه، والخضار، و10-35% من البروتين، مثل اللحوم الخالية من الدهون، و20-35% من الدهون الصحية، مثل: زيت الزيتون، والمكسرات
تمرين الضغط: من المهم اتخاذ الوضعية الصحيحة في تنفيذ هذا التمرين، والبدء بالعدد الذي يمكن إنجازه، ثمّ الانتقال إلى المستوى اللاحق. تمرين الطعنات: يمكن البدء بتنفيذ مجموعةٍ من الطعنات الخلفية البسيطة، وذلك بالاستعانة بكرسي أو حائط للحفاظ على التوازن، إلى أن يصبح من الممكن تنفيذها دون مساندة،
عندها يمكن البدء بالطعنات الأمامية. تمرين القرفصاء: يستهدف هذا التمرين العضلات السفلية الأساسية في الجسم، وعند تنفيذه يجب أن تكون القدمان متباعدتين بحيث تكونان على مستوى الوركين
على الأقل، وتقليد وضعية الجلوس، وينصح بتكرار التمرين على مجموعتين، لكلّ منها عشر مرات. التمارين الهوائية: ممارسة التمارين الهوائية لمدّة ثلاثين دقيقة في اليوم.
تعليقات
إرسال تعليق