تجنب العادات السلبية بعد تناول وجبتك الرئيسية

افضل 5 نصائح للرجيم لتخسيس وفقدان الوزن

واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي تغيير نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة قد يجعل من الصعب البدء ، لأنك غير متأكد من الخطة الأكثر ملاءمة واستدامة وفعالية.

تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام ، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية وإما الكربوهيدرات أو الدهون.

ما هو أكثر من ذلك ، يقدم الكثير فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن.

فيما يلي أفضل 8 خطط للنظام الغذائي لمساعدتك على التخلص من الوزن وتحسين صحتك العامة.

1. الصوم المتقطع

الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية تتنقل بين فترات الصيام والأكل.

توجد أشكال مختلفة ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والتي تتضمن تحديد تناول السعرات الحرارية الخاصة بك إلى 8 ساعات في اليوم ، والطريقة 5: 2 ، التي تقيد تناول السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعر حراري مرتين في الأسبوع.

كيف يعمل: يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح لك بتناوله ، وهي طريقة بسيطة لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن - ما لم تعوض بتناول الكثير من الطعام خلال فترات تناول الطعام المسموح بها.

فقدان الوزن: في مراجعة للدراسات ، ثبت أن الصيام المتقطع يتسبب في فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وهي نسبة أعلى بكثير من الطرق الأخرى .

أظهرت نفس المراجعة أن طريقة الأكل هذه قد تقلل من محيط الخصر بنسبة 4-7٪ ، وهو علامة على دهون البطن الضارة.

وجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع يمكن أن يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات ، والتي يمكن أن تحسن التمثيل الغذائي.

فوائد أخرى: تم ربط الصيام المتقطع بتأثيرات مكافحة الشيخوخة ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وتحسين صحة الدماغ ، وتقليل الالتهاب ، والعديد من الفوائد الأخرى.

السلبيات: بشكل عام ، الصيام المتقطع آمن لمعظم البالغين الأصحاء.

ومع ذلك ، يجب على أولئك الذين لديهم حساسية للقطرات في مستويات السكر في الدم ، مثل بعض مرضى السكري أو الوزن المنخفض أو اضطراب الأكل ، وكذلك النساء الحوامل أو المرضعات ، التحدث إلى أخصائي صحي قبل البدء في الصيام المتقطع.

دورات الصيام المتقطع بين فترات الصيام والأكل. وقد ثبت أنه يساعد على فقدان الوزن ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

2. الرجيم النباتية

النظام الغذائي النباتي قد يساعدك على فقدان الوزن. النباتيون والنباتيين هما أكثر الإصدارات شيوعًا ، والتي تقيد المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية.

ومع ذلك ، توجد أيضًا أنظمة غذائية نباتية أكثر مرونة ، مثل النظام الغذائي المرن ، وهو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.

كيف يعمل: هناك العديد من الأنواع النباتية ، ولكن معظمها ينطوي على القضاء على جميع اللحوم والدواجن والأسماك. وبالمثل ، قد يتجنب بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان.

يأخذ النظام الغذائي النباتي خطوة أخرى من خلال تقييد جميع المنتجات الحيوانية ، وكذلك المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل منتجات الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين.

لا توجد قواعد واضحة للنظام الغذائي المرن ، لأنه تغيير في نمط الحياة بدلاً من النظام الغذائي. يشجع على تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة في الغالب ولكنه يسمح بالبروتين والمنتجات الحيوانية باعتدال ، مما يجعله بديلاً شائعًا.

العديد من المجموعات الغذائية المقيدة غنية بالسعرات الحرارية ، لذا فإن الحد منها قد يساعد في إنقاص الوزن.

فقدان الوزن: تظهر الأبحاث أن الحمية النباتية فعالة لفقدان الوزن .

وجدت مراجعة 12 دراسة بما في ذلك 1،151 مشاركًا أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا في المتوسط ​​4.4 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين شملوا المنتجات الحيوانية .

بالإضافة إلى ذلك ، فقد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا في المتوسط ​​5.5 رطل (2.5 كجم) أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا .

من المحتمل أن تساعد النظم الغذائية النباتية على فقدان الوزن لأنها تميل إلى أن تكون غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على البقاء أكثر امتلاءًا لفترة أطول ، ومنخفضة الدهون عالية السعرات الحرارية .

فوائد أخرى: تم ربط الأنظمة الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الأخرى ، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري. يمكن أن تكون أيضًا أكثر استدامة بيئيًا من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على اللحوم .

السلبيات: على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية صحية ، إلا أنها يمكن أن تحد من العناصر الغذائية المهمة الموجودة عادة في المنتجات الحيوانية ، مثل الحديد وفيتامين B12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميجا 3 الدهنية.

يمكن أن يساعد النهج المرن أو المكملات المناسبة في حساب هذه العناصر الغذائية.

الوجبات الغذائية القائمة على النبات وتقيد اللحوم والمنتجات الحيوانية لأسباب مختلفة. تظهر الدراسات أنها تساعد على فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك وتقدم العديد من الفوائد الأخرى.

3. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

تعد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من بين الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لفقدان الوزن. تشمل الأمثلة نظام Atkins الغذائي ، والنظام الغذائي الكيتوني (keto) ، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون العالية (LCHF).

بعض الأصناف تقلل من الكربوهيدرات بشكل أكثر حدة من غيرها. على سبيل المثال ، الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو تقيد هذه المغذيات الكبيرة بنسبة أقل من 10 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ، مقارنة بـ 30 ٪ أو أقل للأنواع الأخرى.

كيف يعمل: النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يقيد تناول الكربوهيدرات لصالح البروتين والدهون.

عادة ما تكون أعلى في البروتين من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون ، وهو أمر مهم ، لأن البروتين يمكن أن يساعد في كبح شهيتك ، ورفع التمثيل الغذائي ، والحفاظ على كتلة العضلات.

في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل الكيتو ، يبدأ جسمك في استخدام الأحماض الدهنية بدلاً من الكربوهيدرات للطاقة عن طريق تحويلها إلى كيتونات. تسمى هذه العملية الكيتوزية .

فقدان الوزن: تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وقد تكون أكثر فعالية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التقليدية.

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة لـ 53 دراسة بما في ذلك 68128 مشاركًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أدت إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.

علاوة على ذلك ، يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق دهون البطن الضارة.

فوائد أخرى: تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم. قد تحسن أيضًا مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .

السلبيات: في بعض الحالات ، قد يؤدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار (الضار). قد يكون من الصعب أيضًا اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ويسبب اضطراب الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.

في حالات نادرة جدًا ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني ، وهو حالة أيضية خطيرة يمكن أن تكون قاتلة إذا تركت دون علاج.

تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تناول الكربوهيدرات ، مما يشجع جسمك على استخدام المزيد من الدهون كوقود. يمكنهم مساعدتك في إنقاص الوزن وتقديم العديد من الفوائد الأخرى.

4. الأنظمة الغذائية قليلة الدسم

مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون شائعة لعقود.

بشكل عام ، يتضمن النظام الغذائي قليل الدهون قصر تناول الدهون على 30٪ من السعرات الحرارية اليومية.

تهدف بعض الأنظمة الغذائية قليلة الدهون جدًا إلى الحد من استهلاك الدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية .

كيف يعمل: الأنظمة الغذائية قليلة الدهون تقيد تناول الدهون لأن الدهون توفر حوالي ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام ، مقارنة بالمغذيات الكبيرة الأخرى - البروتين والكربوهيدرات.

تحتوي الأنظمة الغذائية قليلة الدهون على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، مع ما يقرب من 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 10٪ من البروتينات.

النظم الغذائية قليلة الدسم هي أساسًا نباتية وتحد من اللحوم والمنتجات الحيوانية.

فقدان الوزن: نظرًا لأن الأنظمة الغذائية قليلة الدسم تقيد تناول السعرات الحرارية ، يمكن أن تساعد في فقدان الوزن (42 المصدر الموثوق، 43 المصدر الموثوق، 44 المصدر الموثوق.

وجد تحليل 33 دراسة بما في ذلك أكثر من 73،500 مشارك أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أدى إلى تغييرات صغيرة ولكنها ذات صلة في الوزن ومحيط الخصر .

ومع ذلك ، في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تبدو فعالة مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن في المواقف التي يتم التحكم فيها ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تبدو أكثر فعالية من يوم لآخر.

أثبتت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم نجاحها ، خاصة بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة. على سبيل المثال ، وجدت دراسة لمدة 8 أسابيع في 56 مشاركًا أن تناول نظام غذائي يحتوي على 7-14 ٪ من الدهون أدى إلى فقدان الوزن في المتوسط ​​14.8 رطل (6.7 كجم) .

فوائد أخرى: تم ربط الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد تقلل أيضًا الالتهاب وتحسن علامات مرض السكري.

السلبيات: يمكن أن يؤدي تقييد الدهون أكثر من اللازم إلى مشاكل صحية على المدى الطويل ، حيث تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص المغذيات وصحة الخلايا. علاوة على ذلك ، تم ربط الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.