نظام غذائي نباتي لانقاص الوزن اثناء الحجر الصحي
أصبح النظام الغذائي النباتي شائعًا جدًا.
قرر عدد متزايد من الناس أن يصبحوا نباتيين لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.
عند القيام بذلك بشكل صحيح ، قد ينتج عن هذا النظام الغذائي فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك محيط الخصر ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الذي يعتمد حصريًا على الأطعمة النباتية قد يزيد ، في بعض الحالات ، من خطر نقص المغذيات.
هذه المقالة هي دليل مبتدئ مفصل للنظام الغذائي النباتي. يهدف إلى تغطية كل ما تحتاج إلى معرفته ، حتى تتمكن من اتباع نظام غذائي نباتي بالطريقة الصحيحة.
ما هو النظام الغذائي النباتي
يُعرف النبات النباتي بأنه طريقة للعيش تحاول استبعاد جميع أشكال الاستغلال والقسوة الحيوانية ، سواء للأغذية أو الملابس أو لأي غرض آخر.
لهذه الأسباب ، يخلو النظام الغذائي النباتي من جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
يختار الناس اتباع نظام غذائي نباتي لأسباب مختلفة.
تتراوح هذه عادة من الأخلاق إلى الاهتمامات البيئية ، ولكن يمكن أن تنبع أيضًا من الرغبة في تحسين الصحة.
يستبعد النظام الغذائي النباتي جميع المنتجات الحيوانية. يختار الكثير من الناس تناول الطعام بهذه الطريقة لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.
أنواع مختلفة من النظام النباتية
هناك أنواع مختلفة من النظام النباتية. الأكثر شيوعًا ما يلي:
1- النظام الغذائي النباتي الكامل: نظام غذائي يعتمد على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
2- النظام الغذائي النباتي الخام: نظام غذائي نباتي يعتمد على الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور أو الأطعمة النباتية المطبوخة في درجات حرارة أقل من 118 درجة فهرنهايت (48 درجة مئوية).
3- 80/10/10: إن اتباع نظام غذائي 80/10/10 هو اتباع نظام غذائي نباتي الخام والمواد الغذائية التي تحد من النباتات الدهون الغنية مثل المكسرات والأفوكادو وتعتمد أساسا على الفواكه الطازجة والخضر الناعمة بدلا من ذلك. يُشار إليه أيضًا بالنظام الغذائي النباتي قليل الدسم أو الخام أو النظام الغذائي المثمر.
4- حل النشا: نظام غذائي نباتي قليل الدسم وعالي الكربوهيدرات يشبه 80/10/10 ولكنه يركز على النشويات المطبوخة مثل البطاطا والأرز والذرة بدلاً من الفاكهة.
5- نظام غذائي نباتي قليل الدسم مستوحى من 80/10/10 وحل النشا. يتم استهلاك الأطعمة النيئة حتى الساعة 4 مساءً ، مع خيار وجبة نباتية مطبوخة على العشاء.
6- النظام الغذائي تزدهر: و تزدهر النظام الغذائي هو نظام غذائي نباتي الخام والمواد الغذائية. يأكل المتابعون الأطعمة النباتية الكاملة التي تكون نيئة أو مطبوخة بشكل طفيف في درجات حرارة منخفضة.
7- النظام الغذائي النباتي غير المرغوب فيه: نظام غذائي نباتي يفتقر إلى الأطعمة النباتية الكاملة التي تعتمد بشكل كبير على اللحوم والجبن المقلدة والبطاطا والحلويات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية المعالجة بشدة.
8- على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في النظام الغذائي النباتي ، نادرًا ما تميز معظم الأبحاث العلمية بين الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية.
لذلك ، المعلومات الواردة في هذه المقالة تتعلق بالأنظمة الغذائية النباتية.
هناك عدة طرق لاتباع نظام غذائي نباتي ، لكن البحث العلمي نادرًا ما يميز بين الأنواع المختلفة.
النظام الغذائي النباتية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن
يميل النباتيون إلى أن يكونوا أرق ولديهم مؤشر كتلة جسم أقل (BMI) من غير النباتيين.
قد يفسر هذا سبب تحول عدد متزايد من الناس إلى الحمية النباتية كوسيلة لفقدان الوزن الزائد.
يمكن تفسير جزء من الفوائد ذات الصلة بالوزن نباتي بعوامل أخرى غير النظام الغذائي. قد تتضمن هذه الخيارات أسلوب حياة صحي ، مثل النشاط البدني ، والسلوكيات الأخرى المتعلقة بالصحة.
ومع ذلك ، تشير العديد من الدراسات المعشاة ذات الشواهد ، والتي تتحكم في هذه العوامل الخارجية.
ومن المثير للاهتمام أن ميزة إنقاص الوزن تستمر حتى عندما يتم استخدام الأنظمة الغذائية القائمة على الأغذية الكاملة كأنظمة تحكم.
وتشمل هذه النظم الغذائية التي أوصت بها جمعية علماء التغذية الأمريكية (ADA) ، وجمعية القلب الأمريكية (AHA) والبرنامج الوطني لتعليم الكوليسترول (NCEP) (4 .
ما هو أكثر من ذلك ، أفاد الباحثون بشكل عام أن المشاركين في الحمية النباتية يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين يتبعون حمية مقيدة بالسعرات الحرارية ، حتى عندما يُسمح لهم بتناول الطعام حتى يشعروا بالشبع.
قد ينتج الميل الطبيعي لتناول سعرات حرارية أقل في النظام الغذائي النباتي عن تناول كمية أكبر من الألياف الغذائية ، مما قد يجعلك تشعر بالشبع.
تبدو الحمية النباتية فعالة للغاية في مساعدة الناس بشكل طبيعي على تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولونها ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
الفوائد الصحية الأخرى النظام الغذائي النباتية
1- ترتبط النظم الغذائية النباتية بمجموعة من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك الفوائد التالية:
2- خطر السرطان: قد يستفيد النباتيون من انخفاض خطر الإصابة بالسرطان أو الوفاة بنسبة 15٪ .
3- التهاب المفاصل: تبدو النظم الغذائية النباتية فعالة بشكل خاص في الحد من أعراض التهاب المفاصل مثل الألم وتورم المفاصل وتيبس الصباح .
4- وظائف الكلى: مرضى السكر الذين يستبدلون اللحوم بالبروتينات النباتية قد يقللون من خطر ضعف وظائف الكلى.
5- مرض الزهايمر: تظهر دراسات الرصد أن جوانب النظام الغذائي النباتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر .
6- ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن معظم الدراسات التي تدعم هذه الفوائد هي ملاحظات. هذا يجعل من الصعب تحديد ما إذا كان النظام الغذائي النباتي سبب الفوائد مباشرة.
7- هناك حاجة لدراسات عشوائية محكومة قبل أن يتم التوصل إلى استنتاجات قوية.
يرتبط النظام الغذائي النباتي بعدة فوائد صحية أخرى. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد السببية.
قائمة عينة نباتي لمدة أسبوع واحد
لمساعدتك في البدء ، إليك خطة بسيطة تغطي أسبوعًا من الوجبات النباتية:
الإثنين
الفطور: ساندويتش إفطار نباتي مع التوفو ، والخس ، والطماطم ، والكركم ، ولبن تشاي بالحليب.
الغداء: سلطة الكوسا والكينوا مع صلصة الفول السوداني.
العشاء: العدس الأحمر والسبانخ يوضع على الأرز البري.
الثلاثاء
الإفطار: الشوفان بين عشية وضحاها مصنوع من الفاكهة والحليب النباتي المدعم وبذور الشيا والمكسرات.
الغداء: شطيرة سيتان مخلل الملفوف .
العشاء: باستا مع صلصة بولونيز العدس وسلطة جانبية.
الأربعاء
الفطور: عصير المانجو والسبانخ المصنوع من حليب النبات المدعم وكعكة الموز وبذور الكتان والجوز.
الغداء: ساندويتش التوفو المخبوز مع سلطة طماطم.
العشاء: فلفل نباتي على سرير قطيفة.
الخميس
الفطور: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة البندق والموز ولبن نباتي محصن.
الغداء: حساء المعكرونة التوفو مع الخضار.
العشاء: جاكيت البطاطا الحلوة مع الخس والذرة والفاصوليا والكاجو والجواكامولي.
يوم الجمعة
الفطور: عجة الحمص والبصل النباتي والكابتشينو المصنوع من الحليب النباتي المدعم.
الغداء: التاكو النباتي مع صلصة المانجو والأناناس.
العشاء: مقلي مع صلصة بوك تشوي والبروكلي.
يوم السبت
الفطور: السبانخ ولفائف التوفو المخفوقة وكأس من الحليب النباتي المدعم.
الغداء: شوربة العدس الأحمر والطماطم واللفت مع التوست والحمص.
العشاء: لفائف سوشي نباتية ، حساء ميسو ، إدامامي وسلطة واكامي.
الأحد
الإفطار: فطائر الحمص والجواكامول والصلصة وكوب من عصير البرتقال المدعم.
الغداء: كيشي نباتي توفو مع جانب من الخردل المقلي.
العشاء: لفات الربيع النباتي .
تذكر أن تغير مصادر البروتين والخضروات على مدار اليوم ، حيث توفر كل منها فيتامينات ومعادن مختلفة مهمة لصحتك.
يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الوجبات النباتية اللذيذة على نظام غذائي نباتي.
وجبات خفيفة نباتية صحية
الوجبات الخفيفة هي طريقة رائعة للحفاظ على نشاطك والحفاظ على الجوع بين الوجبات.
تتضمن بعض الخيارات النباتية المحمولة والمثيرة للاهتمام ما يلي:
فواكه طازجة مع القليل من زبدة الجوزالحمص والخضاررش الخميرة الغذائية على الفشارالحمص المشويقضبان البندق والفواكهمزيج درببودنغ الشياالكعك محلية الصنعبيتا القمح الكامل مع الصلصة والجواكاموليالحبوب مع حليب النباتEdamameبسكويت من الحبوب الكاملة وجوز الكاجولاتيه لبن نباتي أو كابتشينووجبات خفيفة من الأعشاب البحرية المجففة
عند التخطيط لوجبة خفيفة نباتية ، حاول اختيار خيارات غنية بالألياف والبروتين ، والتي يمكن أن تساعد في إبعاد الجوع.
هذه الوجبات الخفيفة النباتية المحمولة الغنية بالألياف والغنية بالبروتين هي خيارات ملائمة للمساعدة في تقليل الجوع بين الوجبات.
الاطعمة لتجنب
يتجنب النباتيون تناول أي أطعمة حيوانية ، وكذلك أي أطعمة تحتوي على مكونات مشتقة من الحيوانات . وتشمل هذه:
اللحوم والدواجن: لحم البقر ، لحم الضأن ، لحم الخنزير ، لحم العجل ، الحصان ، لحم الأعضاء ، اللحوم البرية ، الدجاج ، الديك الرومي ، الأوز ، البط ، السمان ، إلخ.
الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك والأنشوجة والجمبري والحبار والمحار والكالاماري وبلح البحر وسرطان البحر وجراد البحر ، إلخ.
منتجات الألبان: الحليب ، الزبادي ، الجبن ، الزبدة ، الكريمة ، الآيس كريم ، إلخ.
البيض: من الدجاج والسمان والنعام والأسماك ، إلخ.
منتجات النحل: عسل ، لقاح النحل ، غذاء ملكات النحل ، إلخ.
المكونات الحيوانية: مصل اللبن ، الكازين ، اللاكتوز ، زلال البيض الأبيض ، الجيلاتين ، القرمزي أو القرمزي ، isinglass ، اللك ، L- السيستين ، فيتامين D3 المشتق من الحيوانات وأحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك.
يتجنب النباتيون استهلاك أي لحم حيواني أو منتجات ثانوية حيوانية أو أطعمة تحتوي على مكون من أصل حيواني.
أغذية للأكل
يستبدل النباتيون المهتمون بالصحة المنتجات الحيوانية ببدائل نباتية ، مثل:
التوفو ، والتمبح والسيتان: توفر هذه البدائل المتنوعة الغنية بالبروتينات اللحوم والأسماك والدواجن والبيض في العديد من الوصفات.
البقوليات: تعد الأطعمة مثل الفول والعدس والبازلاء مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. يمكن أن يزيد النبت والتخمير والطهي المناسب من امتصاص العناصر الغذائية .
المكسرات وزبدة المكسرات: خاصة الأصناف غير المقشرة وغير المحمصة ، والتي تعد مصادر جيدة للحديد والألياف والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم وفيتامين E .
البذور: خاصة القنب والشيا وبذور الكتان التي تحتوي على كمية جيدة من البروتين وأحماض أوميجا -3 الدهنية المفيدة ( 36 ، 37 ، 38 ).
اللبن والزبادي المدعمان بالكالسيوم : يساعد هذا النباتيين على الحصول على الكالسيوم الغذائي الموصى به. اختر الأصناف المدعمة أيضًا بالفيتامينات B12 و D كلما أمكن ذلك.
الطحالب: تعد السبيرولينا والكلوريلا مصادر جيدة للبروتين الكامل. أصناف أخرى هي مصادر كبيرة لليود.
الخميرة الغذائية: هذه طريقة سهلة لزيادة محتوى البروتين في الأطباق النباتية وإضافة نكهة جبن مثيرة للاهتمام. اختر أصنافًا مدعمة بفيتامين B12 كلما أمكن ذلك.
الحبوب الكاملة والحبوب والكائنات الزائفة: وهي مصدر كبير للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وفيتامينات ب والعديد من المعادن. التهجئة والتيف والقطيفة والكينوا هي خيارات عالية البروتين بشكل خاص ( 39 ، 40 ، 41 ، 42 ).
الأطعمة النباتية المنبتة والمخمرة: خبز حزقيال ، تيمبي ، ميسو ، ناتو ، مخلل الملفوف ، المخلل ، الكيمتشي والكومبوتشا غالبًا ما تحتوي على البروبيوتيك وفيتامين ك 2. يمكن أن يساعد النبت والتخمير أيضًا على تحسين امتصاص المعادن .
الفواكه والخضروات: كلاهما من الأطعمة الرائعة لزيادة تناولك الغذائي. الخضروات الورقية مثل البوك تشوي ، السبانخ ، اللفت ، الجرجير والخردل هي غنية بشكل خاص بالحديد والكالسيوم.
تعليقات
إرسال تعليق