5 نصائح يمكنك استخدامهم صباحا لفقدان الوزن
بغض النظر عن أهدافك في إنقاص الوزن ، يمكن أن يكون فقدان الوزن مستحيلًا في بعض الأحيان.
ومع ذلك ، فإن التخلص من بضعة أرطال لا يجب أن ينطوي على إصلاح شامل لنظامك الغذائي الحالي وأسلوب حياتك.
في الواقع ، يمكن أن يساعدك إجراء بعض التغييرات الصغيرة على روتينك الصباحي على إنقاص الوزن وإزالته.
تسرد هذه المقالة 10 عادات صباحية بسيطة لتضمينها في نظامك للمساعدة في جهودك لإنقاص الوزن.
1. تناول وجبة فطور عالية البروتين
هناك سبب وجيه يعتبر الإفطار أهم وجبة في اليوم.
ما تأكله على الفطور يمكن أن يحدد المسار ليومك بالكامل. يحدد ما إذا كنت ستشعر بالامتلاء والرضا حتى الغداء ، أو إذا كنت ستتجه إلى آلة البيع قبل تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح.
تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قد يساعد على تقليل الرغبة الشديدة ويساعد في إنقاص الوزن.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 20 فتاة مراهقة ، أدى تناول وجبة إفطار عالية البروتين إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل أكثر فعالية من وجبة الإفطار العادية من البروتين .
أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين كان مرتبطًا باكتساب كميات أقل من الدهون وتقليل المدخول اليومي والجوع ، مقارنة بوجبة إفطار بروتينية عادية.
قد يساعد البروتين أيضًا في إنقاص الوزن عن طريق خفض مستويات هرمون الجريلين ، وهو "هرمون الجوع" المسؤول عن زيادة الشهية.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 15 رجلاً أن الإفطار عالي البروتين يمنع إفراز الغريلين بشكل أكثر فعالية من الإفطار عالي الكربوهيدرات.
للمساعدة في الحصول على يوم جيد لبداية جيدة ، ضع في اعتبارك مصادر البروتين مثل البيض واللبن اليوناني والجبن الريفي والمكسرات وبذور الشيا.
الدراسات الموجزة إلى أن الإفطار عالي البروتين قد يساعد على فقدان الوزن عن طريق تقليل الرغبة الشديدة والشهية وإفراز الغريلين.
2. شرب الكثير من الماء
بدء صباحك بكوب أو اثنين من الماء هو طريقة سهلة لتعزيز فقدان الوزن .
يمكن أن يساعد الماء في زيادة إنفاقك للطاقة ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، لمدة 60 دقيقة على الأقل.
في إحدى الدراسات الصغيرة ، أدى شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 30٪ في المتوسط.
وجدت دراسة أخرى أن النساء البدينات اللائي زادن من استهلاك المياه إلى أكثر من 34 أوقية (لتر) في اليوم الواحد فقدن 4.4 رطلًا إضافيًا (2 كجم) على مدار عام واحد ، دون إجراء أي تغييرات أخرى في نظامهن الغذائي أو روتين التمرين.
علاوة على ذلك ، قد تقلل مياه الشرب من الشهية وتناول الطعام لدى بعض الأفراد.
أظهرت دراسة أجريت على 24 من كبار السن أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة في وجبة الإفطار بنسبة 13٪.
في الواقع ، أظهرت معظم الدراسات حول هذا الموضوع أن شرب 34-68 أونصة (1-2 لتر) من الماء يوميًا يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.
بدء صباحك بالماء والبقاء رطبًا على مدار اليوم طريقة رائعة لتعزيز فقدان الوزن بأقل مجهود.
ارتبطت زيادة تناولك للماء بزيادة في فقدان الوزن وإنفاق الطاقة ، بالإضافة إلى انخفاض في الشهية وتناول الطعام.
3. الضغط في بعض التمارين
يمكن أن يساعدك القيام ببعض النشاط البدني في الصباح على زيادة فقدان الوزن .
قامت إحدى الدراسات التي أجريت على 50 امرأة زائدة الوزن بقياس آثار التمارين الرياضية في أوقات مختلفة من اليوم.
في حين لم يكن هناك فرق كبير لوحظ في الرغبة الشديدة في الطعام بين أولئك الذين مارسوا الرياضة في الصباح مقابل فترة ما بعد الظهر ، كان العمل في الصباح مرتبطًا بمستوى أعلى من الشبع.
قد يساعد التمرين في الصباح على الحفاظ على ثبات مستويات السكر في الدم طوال اليوم. يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى العديد من الأعراض السلبية ، بما في ذلك الجوع المفرط.
أظهرت دراسة أجريت على 35 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع الأول أن ممارسة الرياضة في الصباح ارتبطت بالتحكم في نسبة السكر في الدم .
ومع ذلك ، ركزت هذه الدراسات على مجموعات سكانية محددة للغاية وأظهرت ارتباطًا بدلاً من السببية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول آثار ممارسة الصباح في عموم السكان.
وجدت بعض الدراسات أن ممارسة الرياضة في الصباح قد تترافق مع زيادة الشبع وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
4. النوم لفترة أطول
قد يساعد الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو ضبط المنبه في وقت لاحق للضغط على بعض النوم الإضافي في زيادة فقدان الوزن.
وجدت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم قد يترافق مع زيادة الشهية.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تقييد النوم يزيد من الجوع والرغبة الشديدة ، خاصة للأطعمة عالية الكربوهيدرات وذات السعرات الحرارية العالية .
كما تم ربط قلة النوم بزيادة تناول السعرات الحرارية.
في إحدى الدراسات ، استهلك 12 مشاركًا في المتوسط 559 سعرًا حراريًا إضافيًا بعد الحصول على أربع ساعات فقط من النوم ، مقارنةً عندما حصلوا على ثماني ساعات كاملة.
يعد وضع جدول نوم صحي مكونًا مهمًا لفقدان الوزن ، جنبًا إلى جنب مع الأكل الجيد وممارسة الرياضة. لزيادة نتائجك إلى أقصى حد ، حاول الحصول على 8 ساعات نوم على الأقل في الليلة .
تظهر الدراسات الموجزة أن الحرمان من النوم قد يزيد من الشهية والرغبة الشديدة ، بالإضافة إلى تناول السعرات الحرارية.
5. وزن نفسك
يمكن أن يكون التقدم على الميزان ووزن نفسك كل صباح طريقة فعالة لزيادة الدافع وتحسين التحكم في النفس.
ارتبطت العديد من الدراسات بوزن نفسك يوميًا مع فقدان أكبر للوزن.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 47 شخصًا أن أولئك الذين يزنون أنفسهم يوميًا يفقدون حوالي 13 رطلاً (6 كجم) أكثر من ستة أشهر من أولئك الذين يزنون أنفسهم بشكل أقل.
ذكرت دراسة أخرى أن البالغين الذين يزنون أنفسهم يفقدون في المتوسط 9.7 رطل (4.4 كجم) على مدار عامين ، بينما أولئك الذين يزنون أنفسهم مرة واحدة في الشهر يكسبون 4.6 رطل (2.1 كجم) .
وزن نفسك كل صباح يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز العادات والسلوكيات الصحية التي قد تعزز فقدان الوزن.
في إحدى الدراسات الكبيرة ، ارتبط الوزن الذاتي المتكرر بتحسين ضبط النفس. علاوة على ذلك ، فإن أولئك الذين توقفوا عن وزن أنفسهم بشكل متكرر كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن زيادة السعرات الحرارية وانخفاض الانضباط الذاتي.
للحصول على أفضل النتائج ، قم بموازنة نفسك عند الاستيقاظ. افعل ذلك بعد استخدام الحمام وقبل تناول أو شرب أي شيء.
بالإضافة إلى ذلك ، تذكر أن وزنك قد يتقلب يوميًا وقد يتأثر بمجموعة متنوعة من العوامل. ركز على الصورة الكبيرة وابحث عن الاتجاهات العامة لفقدان الوزن ، بدلاً من التركيز على التغييرات اليومية الصغيرة.
تعليقات
إرسال تعليق