خطوات بسيطة تساعدك علي أنقاص الوزن
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بسرعة.
ومع ذلك ، فإن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي قد تجعل من الصعب عليك الالتزام بنظام غذائي.
ومع ذلك ، ليس كل النظم الغذائية لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن وقد يكون من الأسهل الالتزام بها من الأنظمة الغذائية الأخرى.
إليك خطة لخسارة الوزن من 3 خطوات تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى:
يقلل شهيتك بشكل كبيريسبب فقدان الوزن بسرعةتحسين صحتك الأيضية في نفس الوقت
1. خفض الكربوهيدرات
أهم جزء هو تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات.
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل بكثير ( 1 ).
بدلاً من حرق الكربوهيدرات للطاقة ، يبدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة للطاقة.
فائدة أخرى لقطع الكربوهيدرات هي أنها تخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في التخلص من الصوديوم والمياه الزائدة في الكلى. هذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري .
وفقًا لبعض خبراء التغذية ، ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) - في بعض الأحيان أكثر - في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة. يشمل فقدان الوزن هذا دهون الجسم ووزن الماء.
ذكرت إحدى الدراسات على النساء الأصحاء المصابات بالسمنة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية من النظام الغذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير.
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في ذلك أو الشعور بالجوع ( 5 ).
تشمل مصادر البروتين الصحية ما يلي:
اللحوم: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والضأن
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والتراوت والروبيان
البيض: بيض كامل مع صفار البيض
البروتينات النباتية: الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا
خضروات منخفضة الكربوهيدرات
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إنها غنية بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية في اليوم.
النظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على مصادر البروتين والخضروات الخالية من الدهون يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.
تحتوي العديد من الخضراوات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، بما في ذلك:
بروكلي
قرنبيط
سبانخ
طماطم
كرنب
كرة قدم
الكرنب
السلق السويسري
الخس
خيار
الدهون الصحية
لا تخف من تناول الدهون. محاولة تقليل الكربوهيدرات والدهون في نفس الوقت يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أمرًا صعبًا للغاية.
تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:
زيت الزيتونزيت جوز الهندزيت الأفوكادوزبدة
3. ارفع الأوزان ثلاث مرات في الأسبوع
لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن على هذه الخطة ، ولكن سيكون لها فوائد إضافية.
من خلال رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
تُظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقد كميات كبيرة من الدهون في الجسم ( 13 ).
جرب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا لرفع الأوزان. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا متاحًا لك ، فإن القيام ببعض التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافيًا. كل من القلب ورفع الاثقال يمكن أن يساعد على تخفيف الوزن.
تدريب المقاومة مثل رفع الأثقال، قد يكون الخيار الأفضل. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن تمارين القلب فعالة أيضًا.
حاول القيام بتغذية الكربوهيدرات مرة كل أسبوع
إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك أن تأخذ يوم عطلة في الأسبوع حيث تأكل المزيد من الكربوهيدرات. يختار الكثير من الناس القيام بذلك يوم السبت.
من المهم الالتزام بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه. إذا كان يجب عليك تناول وجبة غش وتناول شيء غير صحي ، افعل ذلك في هذا اليوم.
حصر ذلك في يوم واحد من الكربوهيدرات الأعلى في الأسبوع. إذا لم تقلل الكربوهيدرات بشكل كاف ، فقد لا تعاني من فقدان الوزن.
قد تكتسب بعضًا من وزن الماء خلال يوم إعادة التغذية ، وستفقده مرة أخرى بشكل عام في الأيام 1-2 القادمة.
المقبول تناول يوم واحد كل أسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات ، على الرغم من أنه ليس ضروريًا.
ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم في الجزء؟
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على تناول الكربوهيدرات منخفضًا للغاية وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في حسابها ، فيمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت مثل هذه الآلة الحاسبة .
أدخل الجنس والوزن والطول ومستوى النشاط. ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك ، أو فقدان الوزن ، أو فقدان الوزن بسرعة.
يمكنك أيضًا تنزيل عدادات السعرات الحرارية المجانية وسهلة الاستخدام من مواقع الويب ومتاجر التطبيقات. إليك قائمة بعدادات السعرات الحرارية التي يمكن تجربتها.
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذه الخطة. من المهم للغاية الحفاظ على الكربوهيدرات بدقة في نطاق 20-50 جرامًا.
كم ستفقد الوزن بسرعة؟
قد تفقد 5-10 أرطال (2.3-4.5 كجم) من الوزن - وأحيانًا أكثر - في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي ، ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك.
إذا كنت جديدًا في اتباع نظام غذائي ، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر. كلما زاد وزنك ، ستفقده بشكل أسرع.
في الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر بالغرابة بعض الشيء. اعتاد جسمك على التخلص من الكربوهيدرات ، وقد يستغرق بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك.
يعاني بعض الأشخاص من " إنفلونزا الكيتو " أو "إنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات". عادةً ما ينتهي الأمر خلال بضعة أيام.
بعد الأيام القليلة الأولى ، أبلغ معظم الناس عن شعورهم بالراحة ، مع طاقة أكبر من ذي قبل.
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تحسين صحتك بطرق عديدة:
تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل كبير في النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
تميل الدهون الثلاثية إلى النزول.
الكولسترول الضار (الضار) ينخفض.
الكوليسترول الجيد (HDL) يرتفع.
يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ.
يمكن أن تكون الحمية منخفضة الكربوهيدرات سهلة اتباعها مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
تعليقات
إرسال تعليق